Quando si è alle prime armi con l’alimentazione veg o quando si è decisi a virare verso la cucina naturale si cade facilmente nel panico da spesa. Il web deborda di ricette contenenti ingredienti di ogni tipo, spesso che provengono dall’altra parte del mondo. I guru del benessere ogni giorno se ne escono con un nuovo elisir di lunga vita che i media fanno diventare indispensabile in un batter d’occhio e noi piombiamo nella più nera confusione.
Bacche di goji? Noci di Macadamia? Acidulato di umeboshi? Daikon? Linfa di betulla? Semi di chia? Aiutoooooo!!!!! Molti di noi pensano: “Non posso farcela!!”.
Con questo post, quindi, intendo rassicurare chi brancola nel buio della sovrainformazione alimentare o chi non ha proprio idea di come-dove-quando cominciare il viaggio verso una alimentazione sana, naturale, vitale e senza crudeltà. Pochi semplicissimi consigli sul cosa tenere in dispensa e sul cosa indispensabile non è. 🙂 La lista che propongo non è completa, nel senso che deve servire da ispirazione, quindi non comprende tutti proprio tutti i cereali o i legumi esistenti, per esempio, ma la cosa è voluta. Infatti, ripeto, il mio intento è quello di dare delle indicazioni che possano essere agevolmente seguite da tutti. Perciò gli alimenti indicati sono quelli più comuni e reperibili pressoché ovunque, per una spesa veg che possa esser fatta senza il bisogno di andare in cerca di chissà quale bottega di alimenti naturali magari distante da casa nostra.
Cosa tenere sempre in dispensa per la preparazione dei pasti quotidiani per tutta la famiglia, compresi i dolci:
- Frutta fresca di stagione (con presenza fissa del limone! 🙂 )
- Ortaggi freschi di stagione
- Cereali in chicco integrali: riso, farro, miglio, orzo
- Fiocchi di cereali integrali misti: avena, orzo, segale, grano saraceno
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli
- Farina di ceci
- Farine integrali o semintegrali di grani antichi, di farro e di riso
- Farina di mais per polenta e farina di grano saraceno
- Frutta oleaginosa: mandorle, noci, nocciole
- Frutta essiccata: uvetta, fichi, prugne
- Semi: zucca, girasole, lino, sesamo
- Malto d’orzo o di riso
- Sale marino integrale
- Olio extarvergine d’oliva
- Erbe aromatiche possibilmente fresche, quando di stagione
NOTA:
questi 15 alimenti e condimenti sono indicativi e fungono da suggerimento per chi vuole avere sempre un assortimento adeguato alle esigenze di tutta la famiglia. Le farine non sono certo indispensabili, ma le ho inserite per gli amanti delle panificazioni e dei prodotti da forno in generale. Consiglio l’uso di lievito madre al posto del lievito di birra per pane pizza, crackers, grissini, focacce etc. Per i dolci lievitati, invece, consiglio l’uso di cremor tartaro o di bicarbonato (con qualche goccia di succo di limone) al posto dei lieviti chimici in commercio. Idem per i biscotti e le frolle.
L’olio extravergine di oliva può tranquillamente essere usato in tutte le preparazioni dolci o salate, ma chi preferisce può sostituirlo all’occorrenza con olio di semi di mais o di girasole purché spremuti a freddo tramite procedimenti meccanici per scongiurare l’uso di solventi fortemente tossici e dannosi per la salute.
Non è menzionato lo zucchero, poiché assolutamente privo di qualunque proprietà nutritiva e non necessario alla nostra alimentazione. Propongo al suo posto il malto: ottimo dolcificante sia per i dessert che per le bevande calde e fredde. Se proprio non si riesce ad abbandonare lo zucchero e si vuole liberarsi di questo non-alimento gradualmente, suggerisco di acquistare zucchero di canna integrale da commercio equo e solidale.
La frutta essiccata, comunque, è un dolcificante naturale che arricchisce di gusto e nutrienti torte di ogni tipo. Provate il mio dolce all’acqua senza zucchero! 🙂
Nell’elenco degli alimenti da tenere in dispensa non figurano latti, yogurt, panne e s-formaggi vegetali poiché assolutamente non indispensabili dal punto di vista nutritivo, visto che frutta (fresca, secca ed oleaginosa), verdura, legumi, cereali e semi sono sufficientemente ricchi di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per stare bene e in salute. Inoltre, con il riso integrale, l’orzo, i fagioli di soia e le mandorle è possibile fare in casa dell’ottimo latte vegetale da cui ottenere tutti i possibili derivati! (ma all’autoproduzione di questi prodotti dedicherò un altro post).
Sul fronte cereali consiglio di prediligere quelli integrali in chicco, poiché non raffinati e ancora ricchi di tutte le preziose sostanze nutritive necessarie, compresi gli amminoacidi essenziali. La pasta è una alimento che a casa nostra consumiamo con parsimonia, essendo molto lavorato e quindi raffinato, ma se proprio non si riesce a farne a meno (visto anche il forte ruolo culturale e sociale che la pasta riveste nel nostro Paese) consiglio di mangiarla alternata a cereali e legumi, con l’onnipresenza costante della verdura.
Tra i condimenti non ho inserito l’aceto, perché tutte le verdure crude possono essere tranquillamente condite con succo di limone: più sano, più economico, più ecosostenibile, più naturale. Al limite, sempre meglio scegliere aceto di mele.
Anche dai semi, dalla frutta oleaginosa e dalle erbe aromatiche si possono ottenere dei gustosi condimenti proteici e gustosi e pesti per arricchire insalate e tutti i nostri piatti (date un’occhiata al mio mix scongiuracarenze).
Ho inserito la farina di mais perché la polenta è un alimento povero molto versatile e nutriente; inoltre la farina di mais può essere usata in aggiunta alle farine tradizionali per la preparazione di biscotti e ciambelloni (in modo da ridurre la quantità di glutine) e come panatura per polpette e crocchette da cuocere al forno.
La farina di grano saraceno è perfetta nelle torte (questa è la ricetta della mia torta saracena all’arancia) e per la preparazione ci crepes e pancakes senza glutine.
La farina di ceci, invece è un ottimo legante per polpettoni, polpette, sformati e lievitati e ingrediente indispensabile per la preparazione di gustosissime farifrittate senza crudeltà (come questa e questa)!
Credo di aver dato una buona infarinatura generale sui primi passi da compiere per abbandonare alimenti poco etici, poco sani e poco economici. Per la spesa veg, in fondo, tutto si riduce a riscoprire le nostre origini e i doni più semplici e grezzi della terra. Credo che se facessimo vedere la lista sopra alle nostre nonne e bisnonne troverebbero molte analogie con la loro dispensa di qualche decennio fa.
Non esitate a fare domande o ad aggiungere qualcosa che io possa aver tralasciato: i vostri dubbi e le vostre esperienze sono preziosissimi per me e per chiunque passi di qui a leggere. 😉
A presto, al prossimo consiglio veg!!
G-Stail
Condivido tutto!! In effetti la tua lista della spesa rispecchia molto la mia! Personalmente non ho mai amato yogurt, latti vari, o altri prodotti elaborati come fette biscottate, grissini etc. (che tra l’altro, come dici sempre, si possono anche autoprodurre controllandone la genuinità), e confesso che mi viene da ridere sotto i baffi quando parlo con qualcuno che tenta di “convertirsi” al vegetarianismo facendosi piacere il tofu, come fosse un rito quasi religioso di iniziazione…Non mi piace il tempeh? tanto meglio! Con lenticchie e ceci sorrido di più e spendo di meno! 🙂
naturalentamente
Già!! Sai in quanti ci dicono (soprattutto a Marco, il mio compagno): “Non mangiate più la carne? E come fate a mangiare quelle stoppose bistecche di seitan?”. Noi…mai mangiate!!! A volte facciamo il seitan come diversivo e per trasgredire, ma comunque lo autoproduciamo. I legumi e i cereali nature sono così buoni e versatili che non serve altro per fare dei lauti e varipinti pasti!
Grazie per il tuo commento G-Stail, è sempre un piacere! :*
almetta zingaretti
Altro che infarinatura generale, hai fatto un discorso sugli alimenti molto preciso, chiaro, esaustivo quasiscientifico e alla tua maniera… cioè simpatico. Grazie per le preziose informazioni e anche per le ricette che ogni tanto provo, soprattutto quelle dei dolci . Io mi sono fatta una piccola dispensa dove ci sono per ora farine e semi ma ti assicuro che la completerò quanto prima con le tue indicazioni.
naturalentamente
Ciao Almetta! Che piacere! Grazie per la fiducia e per gli apprezzamenti. baci
Moira
proprio un bel (e mi pare proprio completo !) riepilogo, interessante e piacevole da leggere. ciao!
naturalentamente
Ciao Moira, grazie! bacioni 😀
paola
Le nostre nonne non si trovavano però alle prese con gli impegni e lo stress di oggi. Io ti ringrazio per questo post, perché hai colto nel segno sulle paure di chi vorrebbe avvicinarsi al veg…. ma a me servirebbero anche cose semplici, veloci e gustose x bambini. Ci puoi aiutare?
naturalentamente
Ciao Paola!!!!
Grazie per il tuo commento! Certo che posso: sono mamma di un bambino di 4 anni e di una bambina di 1 anno e mezzo vegani dalla nascita…diciamo che sono abbastanza allenata quanto a idee gustose per i cuccioli!:P
Mi hai dato uno spunto per mettermi a lavoro proprio su un post interamente dedicato a questo.
Intanto, dai un’occhiata a queste mie ricette:
http://www.naturalentamente.it/tramezzini-pate-cannellini/
http://www.naturalentamente.it/penne-gialle-in-verde/
http://www.naturalentamente.it/erbe-in-crosta/
http://www.naturalentamente.it/zuppa-dorzo/
http://www.naturalentamente.it/crema-allegra-di-porri-e-zucca/
http://www.naturalentamente.it/veg-plum-cake-farro-profumo-limone/
http://www.naturalentamente.it/muffin-dolcetto-delicati/
Le ricette che trovi qui sul mio blog, comunque, sono tutte molto semplici e realizzabili in poco tempo, proprio perché, appunto, pubblico i piatti che di solito cucino in famiglia, fra impegni ed occupazioni vari. 🙂
A presto, Paola. Dedicherò a te e a tutte le mamme come noi il post sui piatti semplici veloci e gustosi per i bambini!! 🙂
Un abbraccio
Valentina
erica-semplicementeoggi
Ciao Vale, io non sono vegana, chissà se un giorno farò il passo non so, ma devo dire che nell’ultimo anno mi sono molto avvicinata di più a una cucina naturale e ai legumi che prima usavo veramente poco.
Ho ancora moltissimo da imparare, per adesso mi sono specializzata sui dolci e la panificazione naturale. E piano piano devo aggiornare le mie ricette (tendenzialmente veloci, dato il poco) tempo da sfruttare al meglio con i legumi e verdure. PIù che altro i bimbi se presento verdure e legumi difficilmente li mangiano. Va molto al momento.
Riguardo agli ingredienti da dispensa devo dire che quelli che citi tu ce l’ho tutti, devo solo imparare con la costanza e le ricette giuste, ad usarli al meglio
Ciao
naturalentamente
Grande Erica!! Grazie per la tua testimonianza!! 🙂
elisabetta
ciao,molto interessante ,volevo sapere di più sui grani antichi e come posso trovarli e che dicitura ci deve essere sulla confezione,poi volevo sapere come si usa il malto e cosa va a sostituire,cosa mettere al posto delle uova per i dolci,grazie in anticipo,il tuo sito per mè è rilassante e consolante .ciao betti
naturalentamente
Ciao Elisabetta!
I grani antichi sia in chicco, che sottoforma di farina o di pasta ( o altri prodotti lavorati) puoi trovarli nelle botteghe di alimentazione naturale, nelle erboristerie più fornite, in alcuni supermercati, ma soprattutto presso aziende agricole biologiche e piccoli produttori locali. Consumare grani antichi, oltre che far bene alla salute, aiuta a salvaguardare la biodiversità, a sostenere l’attività delle piccole aziende che lavorano secondo metodi antichi ed ecologici e permette di acquistare prodotti a filiera corta e trasparente, perché esenti dalle meccaniche della grossa distribuzione.
Uno dei grani antichi più famosi, ma che consiglio a tutti di boicottare, è il kamut. Questo, infatti, è un seme che è stato brevettato da colui che ora ne detiene il monopolio ed infatti è un marchio registrato. La dicitura Kamut è sempre scritta con l’iniziale maiuscola e con una piccola r cerchiata accanto. Questo significa che ogni volta che acquistiamo un prodotto con quel marchio il signore canadese che ne detiene la proprietà intasca un po’ di soldini. Trovo disgustoso dare un’etichetta ad un seme, il dono di Natura per eccellenza! Ad ogni modo ci sono tante altre motivazioni per preferire i grani antichi italiani: intanto, appunto, sono licali e non devono attraversare l’oceano per arrivare nella nostra dispensa. In secondo luogo, vien da sé, costano meno e comunque sono più sostenibili per l’ambiente. Dal punto di vista nutrizionale non hanno nulla da invidiare al grano canadese.
Il più famoso grano antico italiano è il Senatore Cappelli, ma molto conosciuti sono anche il Farro Dicoccum, il Farro Monococcum, il farro Spelta, il Khorasan (o Saragolla), il Gentil Rosso, la Verna, la Tumminia, il Rieti. Questi, almeno, sono quelli che conosco io e che ho provato, ma ce ne saranno degli altri.
Il malto (d’orzo, di riso, di mais) è uno sciroppo dolce ottenuto dai cereali ed ha la consistenza del miele. Si usa come dolcificante, appunto, sostituendolo allo zucchero. Io lo uso nella preparazione dei dolci, come puoi vedere dalle mie ricette.
Le uova, come dico sempre, sono quanto di più inutile possa esservi in cucina. Nei dolci lievitati puoi usare acqua e olio o latte vegetale e olio o yogurt di soia… nelle creme e nella maionese è sufficiente il latte vegetale. Dai un’occhiata a queste ricette:
http://www.naturalentamente.it/crostata-crema-cacao-fragole/
http://www.naturalentamente.it/dolce-allacqua-frutta-secca/
http://www.naturalentamente.it/pan-spagna-vegan/
Se hai altre domande, non esitare a scrivermi ancora…e sarò ben lieta di leggere tuoi commenti alle ricette che ti ho linkato! 😉
Un abbraccio,
a presto,
Valentina
elisabetta
buongiorno,ho appena infornato la mia prima crostata senza crudeltà,speriamo bene ,i miei figli sono abituati ai sapori convenzionali e fanno difficoltà ad adeguarsi alle cose nuove,sono tutti grandi e quindi e più difficile,ti saprò dire come è andata,grazie per la tua risposta ,mi mettero alla ricerca di questi grani,mi puoi mandare la ricetta della maionese?mia figlia ha la dermatite e con questa scusa non posso usare le uova,cosi tutti si dovranno adeguare,ciao e grazie ancora.betti
naturalentamente
Sono curiosissima!! Che crostata hai deciso di fare come primo esperimento? 🙂
Per la maio veg: 100 ml di latte di soia al naturale, succo filtrato di 1/2 limone, 150 g di olio di semi di mais, 1 cucchiaino di senape (facoltativa), 1 pizzico di curcuma (facoltativa, per dare il colore giallo), 3 pizzichi di sale fino. Frulli tutto con minipimer per qualche secondo. Fai attenzione al latte che usi, perché non tutti montano!! Deve essere al naturale, non zuccherato, non fortificato con calcio o vitamine. Per esperienza ti dico che montano molto bene il Benesì Coop, il Provamel, il Sojade…NON montano quello bio del Lidl e quello Alce Nero. 🙂
Buona giornata!
elisabetta
ho fatto una semplice crostata con marmellata di pesche,a me e piaciuta ,mio figlio più grande(28 anni) ha detto che è buona ma si sente la mancanza di uova e burro,intanto si è pappato una bella fetta,sentirò cosa dicono le due ragazze che glielo data per scuola.grazie per la ricetta della maionese ti saprò dire come va,ciao betti
naturalentamente
Certo che la mancanza del burro si sente! E papille gustative viziate possono far fatica all’inizio… Ma poi, quando ci si è “purificati”, non si tollerano più i vecchi sapori. 🙂 Contuna a sperimentare e dai il tempo ai tuoi figli di apprezzare tutto il gusto e la semplicità di ingredienti naturali e senz’altro più sani.
A presto! :*
Ekaterina
Grazie per la lista poi ti faro’ le domande)))!
naturalentamente
Di nulla!! Per qualunque dubbio o domanda sono qui 😉